2021 헬린이, 헬스장에 가다 (헬스 초보 운동 방법 정리)

---

 

제목: 2021 헬린이, 헬스장에 가다 (헬스 초보 운동 방법 정리)

부제 : 헬린이 극복 방법, 헬스장에서 초보티 벗어나는 꿀팁

 

 

 

 

 

 

---

헬린이 운동 이렇게 하자!

 

헬린이의 문제점 : 

 

1. 유튜브에 나오는거 다 따라해 본다.

 

2. 선수들의 운동 프로그램을 그대로 할 수 있다고 생각한다.

 

3. 기술과 수행 능력이 안되는 것을 인지 못한다

 

 

 

 

들어가며

위에 말한 것처럼 헬린이들의 문제점은 유튜브나 선수들의 운동 방법, 기술을 따라하는 것에 있다. 헬린이 즉, 초보자, 초심자는 이것을 따라할 능력도 기술도 없기 때문에 이런 것을 따라하기 보다는 기초적인 운동능력을 기르는 것을 중점적으로 함으로써 앞으로 2분할, 3분할, 4분할 운동으로 나아가야 하는데, 처음부터 이것을 따라서 할 수 없음에도 불구하고 따라하다가 다치거나, 생각보다 드라마틱한 몸으로 발전하지 않아 그만둬 버린다.

 

 

자 그렇다면 헬린이는 어떤 운동을 하는 것이 좋은가?

 

 

1. 전신 운동을 하는 것이 좋다.

 

 

 

2. 분할이 아닌 한 가지 운동을 잘할 때까지 하는 것이 좋다.

 

 

 

3. 체력이 안되면 체력을 늘리고, 수행 능력이 안되면 수행이 될 때까지 연습하는 것이 좋다.

 

 

 

운동의 종류로 설명하자면, 밴치프레스(머신으로) 처음에 연습을 열심히 하고 근육에 힘이 어디로 들어가는지 파악을 할 때까지 한 다음에, 빈 바를 가지고 바벨 벤치 블레스를 하는 것이 좋다. 즉, 운동도 단계라는 것이 있는데 그것을 무시하고 무심코 운동을 따라 하면 크게 다치거나, 부상을 당하는 사고가 발생한다.

 

뱁새가 황새따라가다 다리가 찢어진다는 말이 있다. 능력이 안되면서 따라하는 것이다. 능력을 될 때 하는 것이 가장 좋은 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

자 그렇다면 어떤 운동을 헬린이는 열심히 해야 할까?

 

1. 스쿼트

 

2. 벤치프레스(머신)

 

3. 데드리프트(이건 초보때부터 배워서 계속 열심히 하는 것이 좋다)

 

 

 

 

 

 

 

위에 있는 운동은 흔히 말하는 3대 운동에 속하는 운동들이다.

 

이것을 잘 수행할 수 있다면 그리고 수행하다보면 큰 근육들이 발달하기 시작할 것이다. 즉, 운동 수행능력이 초급을 벗어난 후에 자신에게 맞는 프로그램을 찾아보거나 수행해 보는 여러 시도를 통해 자신만의 프로그램을 만들어도 되고 선수들의 운동을 자신에게 맞춰(다운 그레이드) 해볼 수 있을 것이다.

 

 

 

 

중간

 

헬린이 운동 이렇게 하자!

 

일단 헬린이와 중급자 고급자를 어떻게 나눌 것인가?

초보자	웨이트(근력운동)을 처음 하는 사람
초급자	저중량의 무게로 운동을 정확한 자세로 자극을 찾아갈 수 있는 사람
중급자	준중량의 무게로 정확한 자세로 원하는 부위에 자극을 줄 수 있는 사람
상급자	고중량의 무게로 운동이 가능하며,  운동의 기술적인 면과 수행능력이 뒷받침 되어 능동적으로 운동을 수행할 수 있는 사람

※ 이것은 명확한 기준이라 할 수 없지만 대략적 기준을 될 수 있다.

 

 

---

 

목적을 어디에 둘 것인가에 따라 달라지겠지만,

헬린이들에게는 기본적으로 3개의 운동을 추천한다.

 

 

 

1. 스쿼트 – 먼저 다리를 어깨 넓이 만큼 벌리고 허벅지가 무릎과 수평이 될 때 까지 앉았다 섰다를 반복하는 동작이다. 여기서 주의할 것은 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 해야 중량을 올렸을때에도 부상을 당할 위험을 줄 일 수 있으며, 정확한 자세로 수행할 수 있을 때 중량을 조금씩 올리는 것이 좋다.

 

 

 

2. 벤치 프레스 머신 – 초보자들이 쉽게 수행할 수 있는 운동으로 부상의 위험이 적고 자세를 교정하는데 효과적이며, 바벨 벤치프레스로 넘어기기 전까지 중량을 조금씩 늘리며 자세를 배우기 좋은 운동이다. 자세로는 머신에 누워 엉덩이와 견갑골 즉 등 부위를 등받이에 붙이고 허리는 아치를 만든 후 머신의 손잡이가 자신의 가슴 중앙에 올 수 있도록 한 후에 머신을 들어 올렸다 내렸다 하는, 수직 운동이며, 이때 운동을 수행함에 있어 빠르고 늦고가 아닌 일정한 속도로 해야하며, 겨드랑이에 힘을 주어 들어 올린다는 느낌으로 머신을 들어올렸다 내렸다를 반복해야 한다.

 

 

 

3. 데드리프트 – 데드리프트는 척추기립근, 슬굴곡근, 대둔근과 대퇴후면 등 하부를 동시에 강화해주는 운동이다. 자세의 경우는 허리를 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀고 시선은 앞을 보고 자연스럽게 바벨을 들어 올렸다 다시 내려 놓는 동작이다. 데드리프트의 경우는 초보자가 하기 어려운 동작이고, 또한 정확한 자극을 주기 힘든 운동이다. 그러나 중량을 들지 않고, 가벼운 빈 바를 가지고 연습한다면 초보 때부터 자세를 배운다면 전신 자극과 초보자의 기초에 도움이 많이 될 수 있는 운동이라 할 수 있다.

 

 

 

 

 

 

끝

 

헬린이가 착각하지 말하야 하는 것은 유튜브에서 했으니 나도 할 수 있다는 착각이다.

 

그런 착각을 하지말고 기초부터 튼튼하게 하면 나중에 다 할 수 있다는 것을 명심하자!